Stress des Examens

10 conseils... contre le stress aux examens :

Mains moites, jambes flageolantes, difficultés à respirer, papillotement de la paupière, trou de mémoire, estomac noué, nausées... voilà les symptômes caractéris...tiques dont souffrent à la pelle collégiens de troisième, lycéens de terminale, élèves des classes préparatoires ou étudiants de tous niveaux et horizons confrontés à leurs épreuves de brevet, baccalauréat et autres concours.


Ces manifestations quasi cliniques de ce que l’on appelle couramment « le stress » ont de bien néfastes conséquences sur les performances des candidats. Car si un petit trac s’avère sans gravité, une angoisse peut conduire à mal lire un énoncé et une véritable crise de panique à rendre copie blanche!

Ces manifestations quasi cliniques de ce que l’on appelle couramment « le stress » ont de bien néfastes conséquences sur les performances des candidats. Car si un petit trac s’avère sans gravité, une angoisse peut conduire à mal lire un énoncé et une véritable crise de panique à rendre copie blanche!

Réviser intelligemment


La plupart des candidats emploie le terme stress pour qualifier trois grandes craintes: ne pas être à jour dans les connaissances, manquer de matière pour répondre aux questions, tomber sur un sujet qu’ils appréhendent. En effet, lacunes, points du programme non travaillés, exercices susceptibles de tomber non abordés et persistance de zones d’ombre restent les principaux facteurs responsables du stress. Difficile toutefois de tous les éliminer. Malgré le plus grand sérieux et la meilleure volonté du monde, il est généralement impossible de tout boucler dans les temps. Alors pas la peine de se lancer dans d’ultimes révisions d’envergure à moins d’un mois des premières épreuves, ni de gémir sur tout ce qu’il y a encore à apprendre. Il paraît plus judicieux d’alléger au maximum les révisions. Tenter de tout retenir, de tout comprendre dans l’urgence ne conduit qu’à la saturation et réduit les capacités: la mémorisation devient aussi laborieuse qu’éphémère et génère par conséquent beaucoup d’énervement pour rien!Consacrer chaque jour une demi-heure à la lecture des cours anciens et une heure à celle des leçons récentes suffit . Cette dernière se veut active, accompagnée d’une prise de notes ainsi que de petits entraînements pratiques. L’alternance lecture- écriture permet en outre de varier les activités cérébrales, ce qui réduit notablement les tensions.


Anticiper et maîtriser


Le stress se définit non seulement comme un état d’esprit mais encore comme le résultat de circonstances déroutantes. Il rime avec déstabilisation. Il se manifeste dès lors que se produit un bouleversement dans les habitudes, à l’exemple d’un examen: lieux différents, horaires différents, visages différents...
Pour limiter les effets de surprise, toujours stressants, il convient forcément d’être prêt à tout . D’où l’importance de s’informer de la manière la plus complète possible sur les modalités et conditions des écrits ou oraux, de clarifier les attentes du jury, d’organiser ses déplacements en tenant compte des imprévus, de faire la liste des papiers et du matériel nécessaires, de récapituler les tâches à accomplir, de tirer bénéfice des erreurs commises aux concours blancs pour ne plus les reproduire... Il ne faut pas avoir à se préoccuper d’autre chose le jour J que du sujet de l’épreuve, seule inconnue acceptable dans l’équation!


Communiquer


Quand les angoisses tournent à l’obsession, il est vivement conseillé de ne rien garder pour soi. Exprimer le stress par des mots aide d’abord à en trouver l’origine réelle, ensuite à le solutionner. Parler tranquillement pour solliciter réconfort et conseils demeure constructif. Cela revient en réalité à partager son stress parce que lorsqu’une personne passe un examen, tout son entourage ressent une pression qui risque de tourner à l’hystérie collective si elle n’est pas évoquée ouvertement (parents s’emportant à propos des révisions, enfants prenant la mouche à la moindre réflexion, dégradation du climat familial...). Plutôt « vider son sac » en discutant avec un interlocuteur privilégié, un camarade, un médecin, ou s’épancher dans un journal intime, que de se ronger de l’intérieur. La démarche peut se révéler violente: laisser éclater sa colère, dire ses quatre vérités à un proche, donner libre cours à ses larmes - sans forcément savoir pourquoi... Après la crise, surgit une sensation libératrice . Elle apporte un apaisement du corps et de l’esprit et contribue à recharger les batteries.

Bien manger


La réussite dépend en partie d’une alimentation saine et équilibrée : aussi banale soit-elle, cette affirmation s’apparente à une vérité. De là découlent deux règles de base:- la consommation de café, tabac, alcool, pilules médicinales supposées calmer les nerfs ou stimuler l’intelligence, doit être modérée, - la prise de barbituriques, amphétamines, compléments énergétiques miraculeux en vente sur Internet... est dangereuse en dehors d’un strict contrôle médical.
Le menu « performance » contient des fruits et légumes frais (au moins deux à chaque repas et en cas de fringale à la place des barres chocolatées), des sucres lents (pâtes, riz, céréales), du poisson ou des viandes grillées ainsi que de l’eau (pour minéraliser et nettoyer l’organisme).Bien sûr, il ne s’agit pas de se lancer dans un régime draconien, ni d’avaler des vitamines en quantités astronomiques, encore moins de révolutionner subitement son alimentation. Quelques ajustements suffisent: moins de plats en sauce, moins de boissons gazeuses sucrées, notamment entre les repas, davantage de crudités et de yaourts natures. Néanmoins, en période d’examen, il faut s’imposer trois repas par jour, pris assis à table, au calme, en mastiquant consciencieusement pour faciliter la digestion. Le petit-déjeuner représente un moment essentiel, surtout pour les adolescents. Il comprend soit un jus de fruit soit un fruit, un produit laitier et l’équivalent de 50 à 75 grammes de pain beurré. Le déjeuner et le dîner ne se remplacent pas par un sandwich avalé à la hâte parmi les bouquins. Ils servent de pause, s’envisagent comme des instants de répit. Manger permet de se remplir l’estomac, tout en se vidant la tête. Et il n’est jamais interdit de se faire régulièrement quoique raisonnablement plaisir, au contraire: un carré de chocolat, une bonne glace, un morceau de saucisson, une généreuse part de pizza... remontent toujours le moral!

Bien dormir


En deçà de 6 à 8 heures de sommeil par nuit, le corps souffre d’un manque de sommeil et le manifeste: frissons, vue brouillée, migraines, pertes de mémoire... S’attaquer à ce manque semble donc prioritaire.Il découle souvent d’un mauvais rythme tant de travail que de vie. Des révisions tardives entraînent un coucher tardif puis un réveil difficile. Des révisions trop longues dans la matinée (plus de 4 heures non stop) induisent une somnolence inconsciente en début de soirée. Des grasses matinées qui se poursuivent dans l’après-midi, des dîners trop copieux, des hobbies justement associés au stress (jeux vidéos, films violents, musique endiablée), empêchent de s’endormir avant minuit et provoquent des cauchemars...La mise en place d’horaires réguliers le mois précédant l’examen apporte un début de solution:- lever aux alentours de 7 heures (voire avant pour les concours qui se déroulent très tôt: tirage du sujet à 7 h 30 pour certains oraux d’agrégation) même le week-end , afin de prendre le pli,- coucher aux alentours de 23 heures dernier délai, - au besoin, petite sieste quotidienne entre 13 heures et 14 heures.
Quant à l’insomnie liée à l’angoisse de l’approche des épreuves, elle ne se guérit pas à coups de somnifères qui peuvent provoquer des troubles de la concentration et de la mémorisation dans la journée. Il est plus raisonnable (et moins dommageable pour la santé!) d’opter pour ces fameux remèdes de grand-mère qui ont fait leurs preuves: infusion (tilleul, camomille), verre de lait au miel, bain chaud agrémenté d’huiles essentielles, musique douce...

Se détendre


L’horizon ne s’arrête pas à l’examen. Penser à autre chose qu’au travail s’impose. Les meilleures révisions sont celles qui ménagent des plages de détente. Par exemple: un quart d’heure de promenade, de lecture ou de télévision les jours de semaine, une séance de cinéma entre amis le samedi, une journée à la campagne pendant les vacances...Pratiquer, seul ou au sein d’un club, une activité ludique, artistique revient à « se nettoyer la tête », prendre du recul , voir les cours et exercices sous un autre angle. S’investir ailleurs que dans les études protège les neurones de l’asphyxie. Attention quand même à ne pas tomber dans l’excès inverse en transformant ses loisirs en priorité. La passion pour le théâtre, la danse, la musique, la photographie, la mode, le dessin... n’a pas à empiéter sur la préparation des épreuves. Équilibrer ses occupations doit être une priorité. Il n’y a pas de mal non plus à rêver, paresser, « s’ennuyer », oublier la réalité, s’évader en laissant vagabonder son esprit. Faire le vide reste l’anti-stress numéro 1.


Faire du sport


Le sport est également une détente et participe d’une « hygiène de vie ». Il aide à se défouler, dépenser son surcroît d’énergie, s’oxygéner le cerveau . Plus ce dernier « respire », mieux il réfléchit. Les bons médicaments contre le syndrome de la page blanche se composent de mouvements de gymnastique, de quelques brasses à la piscine, d’un match de basket, d’une dizaine d’étirements devant son bureau...Sans viser les compétitions de haut niveau, ni pratiquer à haute dose, il faut toujours «bouger» un peu, histoire de faire travailler tant la tête que les jambes !Les sportifs acharnés opteront pour la course, l’escrime, le judo, le ping-pong... Les autres préféreront le yoga, le stretching, la danse...

Inventer sa méthode personnelle de relaxation


Tout le monde ne procède pas de la même façon. Quand Gaétan, inscrit au CAPES, sature dans ses révisions, il fait la vaisselle et le ménage, sans oublier de glisser dans son magnétophone une des cassettes enregistrées à l’occasion de ses cours à l’IUFM. Valérie, terminale L, aime s’étendre dans le noir au son de sa chanson préférée; elle inspire et expire au rythme de la musique pendant quinze minutes avant d’entamer chaque apprentissage. Nicolas, troisième, se calme en frappant cinq fois sur son punching-ball dès qu’il a un contrôle. Sa mère, en pleine évaluation professionnelle, s’octroie de son côté des séances de sauna après plusieurs kilomètres de marche.En fin de compte, il n’existe pas de recette universelle pour éliminer le stress. À chacun de trouver ce qui le relaxe vraiment puis d’organiser son propre rituel.

Être à l’aise le jour de l’examen


À la manière du sportif qui s’échauffe avant un match ou de l’acteur qui se concentre avant le lever de rideau, le candidat doit se mettre en condition. Puisqu’il sera seul face à sa copie, autant se préparer à cette solitude.Interdit donc de s’éparpiller en discussions animées avec des camarades devant la porte de la salle d’examen! Il convient de se constituer une bulle protectrice et de demeurer imperméable à toutes les rumeurs et affirmations de dernière minute du style « Je n’ai fait aucune impasse », « C’est un texte de Voltaire qui va tomber »… Mieux vaut aller aux toilettes, se rafraîchir, faire quelques pas, écouter une dernière fois son baladeur...Si la panique monte à la lecture du sujet, le remède le plus efficace reste de fermer les yeux et se masser les tempes en respirant par grandes bouffées. Le plan d’action ci-dessous est à suivre scrupuleusement :


- lire les énoncés en évitant de céder à la paranoïa (des pièges ne se cachent pas forcément partout),

- vérifier le barème des questions (s’attarder sur celles qui rapportent le plus grand nombre de points),

- répartir le temps consacré à chaque question, en réservant cinq à dix minutes pour la relecture,

- commencer par les questions qui semblent faciles,

- faire un plan et le respecter,
- ne pas revenir en arrière ni changer de raisonnement en cours de route,

- se relire et rendre sa copie sans aucun regret.Lire la suite